Aprenda a fazer boas escolhas para garantir a saúde e o bem-estar da sua família.
Já dizia a música infantil: “Comer, comer, comer, comer é o melhor para poder crescer!”, mas não basta comer qualquer coisa, é preciso saber se alimentar bem. E como as crianças estão em plena fase de crescimento, as escolhas que fazemos para a hora do lanche têm um papel essencial nessa educação e formação nutricional.
Durante a infância e adolescência, o crescimento é acelerado e, como este é um processo bem dinâmico, as deficiências nutricionais podem, com a mesma rapidez, afetar o seu progresso, o que faz da alimentação saudável um dos pilares na promoção do crescimento e desenvolvimento adequado, garantindo boa saúde e qualidade de vida às crianças.
E para você saber o que não pode ficar de fora da lancheira dos seus filhos separamos algumas dicas e orientações bem a tempo da volta às aulas.
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O que deve ir na lancheira
Seguindo a orientação do Programa Nacional de Alimentação Escolar (PNAE), o lanche escolar, por ser oferecido entre as principais refeições do dia, deve conter por volta de 20% da recomendação energética diária para cada faixa etária.
“Esses lanches costumam ser refeições ricas em vitaminas e minerais, essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças e também são responsáveis pelo fornecimento de energia, necessária para garantir o processo de aprendizagem na escola, afinal a falta do lanche no período escolar pode trazer dificuldades de concentração e cansaço”, explica a Dra. Rosana Tumas, pediatra e nutróloga, presidente do Departamento de Nutrição da Sociedade de Pediatria de São Paulo (SPSP).
A Sociedade Brasileira de Pediatria indica que todo lanche escolar deve conter:
>> Um líquido (preferencialmente água)
>> Uma fruta
>> Uma porção de algum tipo de carboidrato (para garantir energia – pães ou cereais integrais, por exemplo)
>> Uma porção de algum tipo de proteína (preferencialmente as proteínas lácteas, como queijos, iogurtes e leite)
Confira três passos para montar uma lancheira com opções saudáveis seguindo as dicas da Carolina Grehs, nutricionista e cofundadora do Desrotulando – um aplicativo que se apresenta como um aliado na hora de identificar alimentos menos processados e nutricionalmente equilibrados.
Frutas
As frutas vão ser a principal fonte de vitaminas do lanche. Por isso, a recomendação é dar preferência para as frutas da época, que costumam ser mais saborosas e nutritivas, além de variar as opções durante a semana.
Apostar na ludicidade também ajuda a estimular o consumo das frutas entres as crianças, então se quiser aposte em apresentações divertidas, como espetinhos de frutas e cortes diferentes. As frutas também podem ser substituídas por vegetais, como palitinhos de cenoura ou tomatinhos.
Bebida
A hidratação é essencial e a água deve estar na mochila das crianças todos os dias, mas se quiser variar você pode incluir água de coco, sucos integrais ou outras bebidas vegetais. A dica da nutricionista ao escolher esses produtos é evitar os adicionados de açúcares, como néctares e achocolatados.
Lanche
O lanche é a principal fonte de energia para a criança e para deixar ainda mais completo, a nutricionista recomenda adicionar também uma fonte de proteínas. Pode ser um bolinho ou um biscoitinho caseiro, pão integral com uma boa opção de requeijão, bolacha de arroz com uma pastinha ou um iogurte com granola, por exemplo.
Se for aproveitar os lanches prontos, prefira as opções sem excesso de sódio e açúcares adicionados, compostos apenas por ingredientes essenciais.
Dica: Na hora de escolher lanches prontos, leia a lista de ingredientes, não a embalagem.
Se você tiver dúvida na hora de escolher algum produto leia a lista de ingredientes presente no rótulo, ela informa os componentes presentes no produto e costuma apresentar o ingrediente que está em maior quantidade como primeiro item da lista. Essa leitura permite visualizar os aditivos, como açúcar, corantes, conservantes e adoçantes usados nos produtos industrializados, que aparecem muitas vezes com nomes estranhos ou números.
Se atente à qualidade dos ingredientes. Se o produto tem muitos ingredientes que você não conhece ou que são difíceis de pronunciar, evite, pois geralmente eles são aditivos químicos e conservantes.
O que evitar na lancheira
As orientações da Sociedade Brasileira de Pediatria já incluem uma lista do que não deve fazer parte do lanche escolar: produtos industrializados como balas, bolachas recheadas, bolos com recheios e cremes, bombons, embutidos, isotônicos, refrigerantes, sucos artificiais, salgadinhos e frituras.
“Excessos de gorduras, carboidratos e sal devem ser evitados. É recomendado que nessa refeição seja priorizado a oferta de produtos lácteos, reforçando a ingestão diária do Cálcio, que é um mineral importante durante a fase de crescimento”, aponta a pediatra e nutróloga Dra. Rosana Tumas.
Além disso, a pediatra alerta para o consumo de alimentos industrializados, potencializado pelo crescimento das redes de “fast-food”, que promove o hábito de ingerir alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas, açúcar e calorias. “Esses produtos são muitas vezes mais acessíveis e mais palatáveis, porém pobres em micronutrientes, podendo causar o que chamamos de “fome oculta” – déficit de micronutrientes, antes de desenvolver sinais clínicos da deficiência, mas já causando efeitos deletérios ao rendimento escolar. Outro risco associado ao consumo desses alimentos é o desenvolvimento da obesidade, uma vez que são alimentos geralmente bastante calóricos.”
Dessa forma, os alimentos industrializados devem ser evitados ao máximo, dando espaço aos alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais, carnes, leite e derivados. Isso vai garantir a promoção da saúde e do crescimento, ainda com a vantagem da prevenção de doenças crônicas no futuro.
Tudo começa dentro de casa
As preferências adquiridas na infância tendem a continuar na vida adulta, por isso a importância da promoção de uma alimentação saudável desde o início da vida.
E tudo começa dentro de casa, afinal é por meio do exemplo da família que a criança vai começar a desenvolver a sua rotina alimentar.
“Muito antes da escola, a família e, principalmente, o exemplo e a orientação dos pais são os responsáveis pela educação alimentar das crianças. São eles que instituem uma disciplina de horários e local para as refeições, criando uma rotina alimentar, que promove a aquisição da autonomia da criança com segurança e tranquilidade”, explica a Dra. Rosana Tumas.
De acordo com a pediatra, realizar as refeições à mesa, em família, com equipamentos adequados à fase de desenvolvimento da criança, colabora para o estímulo da curiosidade por diferentes texturas, cores e sabores, contribuindo para a formação de um hábito alimentar saudável.
Hora do lanche
Planejar as opções de lanches da semana com antecedência pode ajudar a trazer mais praticidade à rotina e evitar que acabe recorrendo aos ultraprocessados por falta de tempo. Incluir as crianças na preparação dos lanches para a escola também é uma ótima maneira de transformar essa atividade em um momento em família e ajuda na aceitação dos alimentos, afinal a lancheira deve ser uma extensão da alimentação feita em casa.
Cuidado com a lancheira dos sonhos
Se você quiser procurar por receitas ou dicas para agilizar o preparo da lancheira, inspirações não faltam na internet. Com a recente febre da #lancheiradodia nas redes sociais, hoje é possível encontrar inúmeros vídeos, normalmente de mães, que mostram sugestões de preparos saudáveis para a lancheira escolar. Mas cuidado, as dicas podem servir como inspiração, mas não se culpe se não conseguir fazer sanduíches no formato do Mickey ou enviar melancias em formato de estrelas para os seus filhos, o importante é garantir que as crianças se alimentem bem e se possível apostar no lúdico e no colorido para apresentar alimentos que não estão acostumados a consumir ou que não gostam tanto.
Não é todo dia que vamos conseguir fazer a lancheira ideal e está tudo bem. Você pode abrir exceções se atentando à quantidade, por exemplo, ao invés de enviar um pacote de bolacha, coloque apenas algumas unidades, basta que isso não se torne um hábito, pois os alimentos ultraprocessados são hiperpalatáveis e quando consumidos com frequência, fazem com que nosso cérebro passe a achar os alimentos normais, in natura, sem graça e isso vale para os adultos também, viu?
