A corrida de rua é muito mais do que apenas correr. Além dos benefícios físicos, já está provado que correr é terapêutico e importante para a saúde mental. Mas correr não é só uma moda?
Correr: um dos esportes mais democráticos que se pode praticar! Basicamente, um tênis, uma roupa confortável, um local e… “Let’s go!”. Mas, será que a corrida de rua é só uma moda que está colhendo o efeito das redes sociais e que daqui a pouco isso passa?
Não sei exatamente se existe uma resposta para essa pergunta, porque hoje vivenciamos exatamente isso: uma explosão de atletas iniciantes e amadores praticando a corrida, provas de rua de diversas categorias e organizações, grupos que se unem para treinar juntos, assessores esportivos dedicados apenas a esse esporte, equipamentos específicos e equipes montadas. O que começa como uma corridinha daqui a ali, pode se tornar algo levado muito a sério, com provas disputadas, incluindo premiações!
Mas voltando à questão da moda, talvez o papel das redes sociais esteja sendo a tão importante divulgação. Antes, a pessoa saia de casa, fazia o seu treino, voltava e fim. Agora, existe a chance de criar um vlog, contar o dia a dia, mostrar o que faz, como faz, qual marca de tênis usa, se toma suplementos, onde treina, qual roupa usa e por aí vai, tudo isso em poucos cliques, válido para todos os esportes, inclusive. Mas então, é por isso que a corrida de rua está tão em alta?
A história na verdade, não começa exatamente agora. A corrida de rua já estava em ascensão antes da pandemia de COVID-19 em 2020. Depois do primeiro impacto do isolamento social, a corrida de rua foi permitida, guardados os devidos cuidados, então, inclusive para quem não podia ir à academia, foi uma válvula de escape e uma possível opção de treino.
Outro ponto, claro, é a simplicidade, a democracia do esporte e os benefícios para a saúde. Se feita corretamente, a corrida ajudará no campo físico e mental. 70% dos músculos do corpo já são ativados logo nos primeiros passos e após cerca de 20 minutos, a endorfina chega para invadir a mente e trazer uma sensação de prazer e liberdade.
Para se ter uma ideia, em 2023, foram realizadas mais de 150 mil disputas no Brasil, segundo a Associação Brasileira de Corridas de Rua. E segundo a TicketSports, plataforma de inscrições de corridas de rua, são mais de 13 milhões de corredores por aqui. E eu faço parte dessa estatística!
150 mil corridas em 2023 | 13 milhões de corredores | 37% são corredoras mulheres
Fui uma das que começou na corrida de rua durante a pandemia. Nunca fui do esporte, me considerava sedentária, mas diante da questão física e principalmente da mental, num momento difícil da história mundial, me senti mexida: eu precisava cuidar de mim, estar bem, para poder também cuidar dos próximos. Sem eu imaginar e agora, totalmente ciente, a corrida é para mim uma grande terapia.
Mas eu não comecei correndo não, tá? Foram quase dois anos caminhando. Isso mesmo! Eu tinha medo de ir além, me achava incapaz e tinha vergonha. Até que um dia tomei coragem e comecei aos poucos… Lembro do dia do primeiro KM completo correndo, ufa, que sufoco! E aí, aos pouquinhos, intercalando caminhada e corrida, fui começando a me entender nesse meio e pegando gosto.
Nesse meio tempo, ouvi comentários negativos, ouvi que era besteira, enfim, diversas pessoas para me colocar para baixo, mas, em contrapartida, tive o apoio de pessoas incríveis, principalmente do meio esportivo, que começaram a me ensinar a fazer melhor e desenvolver a corrida de rua de forma mais saudável e prazerosa.
Durante a corrida, o corpo libera endorfina, um hormônio responsável pela sensação de bem-estar e prazer. Além disso, a atividade física ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão, melhora a autoestima e a autoconfiança, e ainda ajuda a controlar o estresse.
E não é que após um ano apenas treinando, resolvi fazer a minha primeira prova? Em outubro de 2023 participei da Night Run, uma corrida de rua noturna realizada no Pacaembu, em São Paulo, mas que acontece em diversas capitais do país. Fiz meus primeiros 5 KM oficiais e a partir daí, a cada dois meses mais ou menos, eu tento participar de alguma prova. A gente costuma brincar que saímos com uma medalha e uma banana (que costumam distribuir gratuitamente nos pós-provas), mas é a maior felicidade do mundo essa conquista! Não precisa estar no pódio, a maior disputa é com a gente mesmo e cruzar a linha de chegada é bom demais, independente de ritmo e velocidade.
Olha eu aí, na minha primeira corrida de rua oficial. Foram 5 km de distância e uma felicidade imensa em completar a prova, realizada no Pacaembu, em São Paulo. Não sendo uma atleta profissional, eu enfatizo que não é sobre ser a mais veloz, é sobre superar nossos limites. Correr é um dos melhores remédios naturais contra a depressão e a ansiedade. É o que aponta um novo estudo europeu publicado na revista científica Journal of Affective Disorders. Esta é mais uma pesquisa recente que comprova os benefícios da prática diária de atividade física para a saúde mental.
Por falar em ritmo e velocidade, você já deve ter ouvido a palavra “pace”. Os vídeos publicados pelos influenciadores estão cheios dela…, mas você sabe o que significa? Significa ritmo. Pois é, quando a gente começa, é bem difícil entender, mas não é um bicho de sete cabeças, veja:
Hoje, eu conto com um assessor esportivo e vou dividir com vocês dicas incríveis para mostrar que com uma boa orientação, você pode sim perder o medo e a vergonha e se tornar mais um nessa estatística muito da bacana. Vamos lá!
5 dicas essenciais para quem está começando na corrida de rua
- Comece devagar e construa gradualmente: muitas vezes, os novos corredores se empolgam e tentam correr longas distâncias ou a um ritmo acelerado. Isso pode levar a lesões e desmotivação, por isso, comece com um plano de corrida que inclua caminhadas intercaladas com corridas curtas e à medida que sua resistência melhorar, aumente gradualmente a duração e a intensidade das corridas.
- Invista em tênis adequados: “ah, mas não é só pegar um tênis e correr?”. Sim! Desde que esse tênis seja apropriado para corrida, o que é diferente de um tênis para ir à academia ou passear no shopping, por exemplo. Normalmente corredores iniciantes se adaptam melhor aos tênis com maior amortecimento e não se preocupe, há valores para todos os bolsos. Isso é essencial para prevenir lesões e garantir uma corrida confortável. Cuidado com tênis apertados no dedão, procure manter as unhas curtas e usar meias de poliamida.
- Ouça seu corpo: se sentir dor persistente, fadiga extrema ou falta de ar, diminua a intensidade ou pare completamente. Ignorar esses sinais pode levar a lesões graves. Lembre-se de que descanso e recuperação são partes essenciais do treinamento, então não hesite em tirar dias de folga quando necessário.
- Hidratação e alimentação: a hidratação e a nutrição desempenham um papel crucial no desempenho e na recuperação do exercício. Beba água antes, durante e após a corrida para manter-se hidratado. Além disso, consuma alimentos ricos em nutrientes, como carboidratos complexos e proteínas magras, para fornecer energia e promover a reparação muscular. Experimente diferentes opções para encontrar o que funciona melhor para você antes de uma corrida.
- Varie seus percursos e treinos: correr na mesma rota todos os dias pode se tornar monótono e desmotivador. Experimente explorar diferentes percursos para manter a experiência de corrida fresca e interessante. Além disso, inclua variedade em seus treinos, alternando entre corrida contínua, intervalos de alta intensidade e corridas de longa distância. Isso não apenas tornará seus treinos mais agradáveis, mas também ajudará a desenvolver diferentes aspectos da sua forma física.
Saiba o que um corredor iniciante deve evitar
- Exagerar na distância ou na intensidade: um erro comum entre os iniciantes é tentar correr longas distâncias ou a uma intensidade muito alta logo no início. Isso pode levar a lesões por sobrecarga, como dores musculares, estiramentos ou até mesmo fraturas por estresse. Comece com um plano de treinamento que inclua períodos de corrida e caminhada, aumentando gradualmente a distância e a intensidade ao longo do tempo.
- Ficar sem aquecer e alongar: o aquecimento antes de correr é essencial para preparar os músculos e as articulações para o exercício. Pular o aquecimento aumenta o risco de lesões. Além disso, não ignore o alongamento após a corrida, pois isso ajuda a melhorar a flexibilidade e a reduzir a rigidez muscular. Dedique alguns minutos para aquecer e alongar antes e depois de cada sessão de corrida. O aquecimento pode ser uma caminhada, ou um trote bem leve antes de começar a sessão de treinamento, para ativar a musculatura.
- Evitar de correr todos os dias: correr repetidamente sem dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar pode levar à fadiga excessiva e ao aumento do risco de lesões. Certifique-se de incluir dias de descanso em seu programa de treinamento e alternar entre treinos de alta e baixa intensidade. Use esses dias de descanso para permitir que seus músculos se reparem e se fortaleçam.
- Não ignorar a alimentação e a hidratação: o que você come e bebe antes, durante e após a corrida pode afetar significativamente seu desempenho e recuperação. Não corra com o estômago vazio, pois isso pode levar à fadiga precoce. Além disso, certifique-se de se manter hidratado durante a corrida, especialmente em climas quentes. Após a corrida, reabasteça seu corpo com alimentos ricos em nutrientes para promover a recuperação muscular, inclua isotônicos durante os treinos para manter os eletrólitos (sódio, potássio, cloro, entre outros sais minerais) sempre em boa quantidade na corrente sanguínea.
- Evitar correr com desconforto persistente: é normal sentir algum desconforto muscular durante a corrida, especialmente no início. No entanto, não ignore sinais de lesão, como dor aguda e persistente. Além disso, se sentir uma fadiga extrema que não melhora com o descanso, pode ser um sinal de overtraining (treino em excesso). Preste atenção ao seu corpo e não hesite em procurar orientação médica se necessário.
As dicas são de Ivo Sapienza (@sapienza.treinador), preparador físico – CREF 166108-G/SP, e Ultra Triatleta. Uma das especialidades de sua assessoria é a corrida de rua: “Seguir estas dicas fundamentais ajudará os corredores de rua iniciantes a começar com o pé direito, minimizando o risco de lesões e maximizando os benefícios do exercício. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo, ajustar seu ritmo conforme necessário e aproveitar o processo de se tornar um corredor mais forte e saudável. E o mais importante: procure sempre um profissional de Educação Física capacitado para te orientar durante esse processo e realizar uma periodização dos treinos de maneira individualizada de acordo com sua rotina e condicionamento físico”, afirma Ivo.
Você também pode estar se perguntando sobre aplicativos de corrida, relógios e outros acessórios, que mesmo não sendo um corredor profissional, tornarão sua experiência ainda mais divertida, porque sim, a corrida deve ser, antes de mais nada, diversão. Fique tranquilo, não precisa começar gastando dinheiro à rodo! Vou falar por experiência própria: fiquei mais de um ano sem usar relógio, somente com apps pelo celular mesmo e tudo bem, é o suficiente. Comprar um acessório ou não é uma decisão sua e não ter um, não é desculpa para não correr!
Entre os aplicativos de corrida de rua gratuitos mais interessantes e famosos, estão:
> Lembre-se:
- Influenciador nem sempre é Educador Físico: há muitos perfis na internet de incentivo à corrida, mas cuidado. Prefira sempre a opinião de um profissional da área!
- Não se preocupe com ritmo e velocidade, comece no seu tempo, com as ferramentas que você tem disponíveis.
- Com os amigos é muito divertido, mas ir sozinho também é bom, você irá descobrir muito de si, acredite.
- O medo e a vergonha são normais no início, assim como opiniões negativas, mas não se feche, um passo de cada vez e as coisas irão fluir.
Quem sabe, nós não nos encontramos em alguma corrida por aí? Simbora!
