Com pequenas mudanças, é possível melhorar a concentração nos estudos e conseguir ótimos resultados.
Em um mundo hiperconectado, no qual notificações pipocam a cada segundo e a atenção é constantemente disputada por telas e estímulos digitais, manter o foco nos estudos se tornou um dos maiores desafios de crianças, adolescentes e adultos.
Mas afinal, o que é concentração do ponto de vista da neurociência? Como o cérebro lida com distrações? E quais práticas realmente funcionam para treinar a mente e melhorar o rendimento acadêmico?
Conversamos com Haira Alline Simões, psicóloga especializada em Neuropsicologia e estudante de Neurociências na UFMG, que explicou os mecanismos do foco e compartilhou estratégias baseadas em evidências científicas para quem deseja estudar melhor e com mais eficiência.
O que é concentração?
Segundo Haira, concentração é a capacidade de direcionar e sustentar recursos atencionais em um estímulo ou tarefa, enquanto o cérebro filtra distrações internas (como pensamentos) e externas (como barulhos). Esse processo é regulado por neurotransmissores como dopamina, noradrenalina e acetilcolina, que atuam como mensageiros químicos no cérebro.
As áreas do cérebro que estão mais envolvidas nesse processo são:
- Córtex pré-frontal dorsolateral: planejamento, memória de trabalho e inibição.
- Córtex cingulado anterior: detecção de conflito e ajuste do foco.
- Lobos parietais: direcionamento atencional.
- Ínsula/TPJ: reorientação atencional.
- Tálamo: filtragem sensorial.
- Estriado: manutenção do esforço motivado.
- Locus coeruleus: regulação do tônus de alerta.
1. Quais são os maiores inimigos da concentração?
Segundo Haira, “o excesso de estímulos digitais e notificações sequestra dopamina, fragmentando o foco. Isso causa aversão ao tédio, queda de atenção sustentada, impulsividade e fadiga mental precoce”.
2. Quais as diferenças da capacidade de concentração entre crianças, adolescentes e adultos?
“Crianças e adolescentes têm o córtex pré-frontal em maturação, por isso precisam de rotinas e limites claros. Adultos sustentam mais tempo de foco, mas sofrem com sobrecarga, ansiedade e privação de sono”, explica a neuropsicóloga.
3. Quais técnicas ajudam a manter o foco e a evitar distrações?
Para manter o foco e evitar distrações durante os estudos, algumas técnicas são consideradas indispensáveis e fazem toda a diferença no seu desempenho.
Algumas técnicas podem auxiliar na concentração. São elas:
- Tenha uma alimentação saudável: Alimentação equilibrada evita picos glicêmicos. Evite jejum ou excesso de comida, pois ambos prejudicam o foco. Prefira alimentos leves e nutritivos antes de estudar.
- Movimente-se: Praticar atividades físicas aumenta a disposição, fortalece a memória, melhora o humor e dá mais energia para aprender.
- Durma bem: Manter uma rotina de sono de 7 a 8 horas ajuda o cérebro a consolidar memórias e favorece processos de reparação e regeneração. Nesse período, o cérebro organiza e consolida as informações, convertendo o aprendizado do dia em memória de longo prazo. O sono consolida memórias e regula neurotransmissores. Exercício melhora perfusão cerebral, aumenta BDNF e regula o humor. O BDNF é a sigla para Brain-Derived Neurotrophic Factor (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro).
- Treine o seu cérebro: A leitura é um recurso muito utilizado para praticar a concentração, mas existem outras formas de exercitar a capacidade de raciocínio lógico do seu cérebro. Atividades como sudoku, palavras-cruzadas e quebra-cabeças ajudam a melhorar a memória de curto prazo, o que é essencial para os estudos.
- Faça meditação: A meditação é uma prática interessante para acalmar a mente, afastar preocupações e ajudar você a se concentrar no presente. Aliada a técnicas de respiração, ela prepara o cérebro para se dedicar a uma tarefa de cada vez. Melhoram atenção sustentada, inibição e regulação emocional. Alteram conectividade pré-frontal e reduzem reatividade da amígdala.
- Faça respiração diafragmática: Ativa o vago e reduz ansiedade, favorecendo o controle executivo.
- Use aplicativos que ajudam a bloquear as distrações: Os smartphones costumam ser uma fonte de distração, mas, por outro lado, se mostram aliados — desde que você os use do jeito certo. Técnicas como o Pomodoro respeitam curvas de fadiga sináptica e aumentam a dopamina por metas curtas.
- Crie um cronograma de estudos: Esse cronograma pode ser fixado em um quadro na sua parede ou até mesmo on-line (o Google Calendar é ótimo para anotações também). Inclua nesse cronograma os períodos de estudo e os intervalos para descansar. Blocos de estudos de 25 a 40 minutos são ideais. Para tarefas mais complexas, 50 a 75 minutos com pausas de 10 a 15 minutos.
- Organize suas atividades diárias: Dividindo as disciplinas por dias. Depois defina as prioridades ou os níveis de complexidade.
- Utilize mais de uma técnica de aprendizado: A leitura é eficaz. Mas, você sabia que usar mais de um método de aprendizado pode ser ainda mais produtivo? A escrita, por exemplo, ativa uma região diferente do cérebro e complementa a leitura. Além disso, ouvir as aulas e criar mapas mentais também são ótimas maneiras de diversificar o processo de aprendizado. Essas diferentes técnicas ajudam a manter a concentração e a melhorar a retenção do conteúdo.
- Faça pausas estratégicas: sua mente merece um descanso também. Por essa razão, é fundamental saber quando fazer pausas. Elas devem ser estratégicas para evitar a sobrecarga e manter o foco. Pausas ativas aumentam fluxo sanguíneo e reduzem a sonolência.
4. Agora fica a dúvida: a música ajuda ou atrapalha os estudos?
Depende, diz Haira. “Para leitura/escrita complexa, silêncio ou música instrumental discreta é melhor. Para tarefas mecânicas, ritmos mais marcados podem ajudar”, afirma ela.
5. Como montar um ambiente de estudo ideal?
Um espaço bem preparado faz toda a diferença para a concentração e a qualidade do aprendizado. Ter uma mesa limpa, uma iluminação frontal adequada, manter a postura ergonômica, garantir uma temperatura confortável e deixar o celular longe são passos essenciais para criar um ambiente saudável. Recursos como bloqueadores de sites e um checklist de tarefas visível também ajudam a manter o foco e a organização.
A neuropsicóloga reforça que é igualmente importante aprender a lidar com distrações digitais. Para isso, recomenda-se retirar gatilhos visuais, usar dispositivos separados para atividades diferentes, limitar o número de janelas abertas, silenciar notificações de mensagens e manter uma lista das distrações mais comuns, além de estabelecer recompensas controladas após períodos de foco.
6. Qual a importância de rituais e rotinas?
Rituais curtos antes de começar a estudar funcionam como âncoras contextuais, ajudando o cérebro a entrar no modo foco mais rapidamente. Ações simples como arrumar a mesa, colocar os fones de ouvido ou revisar as metas do dia sinalizam ao corpo e à mente que é hora de se concentrar, tornando o processo mais natural e menos desgastante.
7. Dicas práticas para vestibulares e concursos
Para quem está se preparando para provas exigentes, o segredo está em unir disciplina e estratégia. É importante ter um planejamento realista, apostar em métodos de estudo ativo, aplicar a técnica do interleaving (alternar disciplinas), realizar revisões escalonadas, fazer simulados em condições reais e analisar cuidadosamente os erros cometidos. Além disso, manter o sono regulado e cuidar da rotina diária são aspectos fundamentais para garantir rendimento e memória de longo prazo.
Como pais e professores podem ajudar?
O apoio de adultos é essencial para que crianças e jovens desenvolvam foco e autonomia nos estudos. Estruturar um ambiente adequado, dividir as tarefas em etapas menores, utilizar timers visuais, incluir pausas para movimento, reforçar o esforço em vez apenas do resultado e, sobretudo, dar o exemplo como adulto são práticas que fortalecem o processo de aprendizagem. Além disso, a higiene do sono deve ser incentivada, já que descansar bem é parte fundamental da concentração.
Diferenças clínicas: TDAH, ansiedade e depressão
Segundo a neuropsicóloga Haira, é importante reconhecer que algumas dificuldades de concentração podem estar relacionadas a questões clínicas. No caso do TDAH, os sinais envolvem desatenção persistente, desorganização e inquietude.
Já a ansiedade se manifesta por meio de preocupações excessivas, ruminâncias e até “brancos” durante provas. A depressão, por sua vez, pode trazer lentificação, fadiga e falta de motivação.
Mas atenção: quando o prejuízo é constante, há sofrimento significativo, queda de desempenho ou suspeita de transtornos, o caminho mais seguro é buscar avaliação de um psicólogo, neuropsicólogo ou psiquiatra.
Conselho para estudar com mais foco
Haira reforça que o foco deve ser entendido como um hábito treinado, e não apenas como um ato de vontade. Para superar a dependência da motivação isolada, ela recomenda a construção de rituais, o uso de blocos curtos de estudo, a revisão consistente e manter o sono em dia.
“Comece pequeno. Vença o dia, celebre cada progresso e entenda que a regularidade é a chave para moldar um cérebro que foca. Ambiente adequado e sono de qualidade são tão importantes quanto o conteúdo estudado”, conclui Haira.
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