Ao criar um novo hábito, seu cérebro traça caminhos neurológicos para que a mudança seja mais fácil. Confira mais detalhes neste artigo!
Pode parecer que a virada de ano que se aproxima me influenciou, mas a verdade é que desde 2022 eu venho tentando – e conseguindo – mudar alguns pequenos grandes hábitos na minha vida que me trouxeram alguns insights propícios para se compartilhar por aqui.
Afinal, a mudança de hábito é um processo intrincado e frequentemente desafiador que permeia a vida de todas as pessoas.
No meu caso, contornar meu medo de andar de bicicleta, uma batalha que eu travava desde a infância, e usar a bike como meio de transporte para iniciar uma rotina de exercícios, que a Brenda de muitos anos atrás jamais poderia imaginar, me trouxeram comportamentos que ecoaram em muitos âmbitos do meu dia a dia.
Entender os gatilhos da minha ansiedade, ter uma perspectiva mais eficiente de como contornar os sentimentos que me travam e aceitar minhas falhas foram consequências que eu vejo como frutos positivos de uma mudança de hábito que partiu de uma lógica “simples”: já que eu quero andar de bike, eu preciso andar de bike. Se eu tenho medo, vou vencê-lo.
Além dessa lógica que tracei comigo, eu tive o apoio e “acompanhamento” da minha psicóloga que vibrava comigo a cada quarteirão a mais que eu conseguia pedalar.
Enfim, a mudança de hábito, normalmente, vem com um propósito. E, seja para adotar um estilo de vida mais saudável, abandonar algum vício ou simplesmente buscar a autotransformação, entender o mecanismo por trás dessa mudança é fundamental.
Neste artigo, olharemos para a ciência por trás da mudança de hábito, as etapas envolvidas e estratégias eficazes para alcançar uma vida melhor através da transformação de comportamentos cotidianos.
Não é papo meritocrático nem positividade tóxica, a ideia é compartilhar ferramentas acessíveis para que você tenha uma ideia de como fazer a mudança possível na sua vida.
O cérebro
O cérebro é altamente adaptável e desempenha um papel crucial na mudança de hábito. Um conceito conhecido como neuroplasticidade, criado pelo neurocientista Michael Merzenich, demonstrou que o cérebro pode se reorganizar para se adaptar a novas situações e aprendizados, o que é essencial para a mudança de hábitos, já que esta ação requer a formação de novas conexões neurais e a supressão das antigas.
“Se você acredita que pode mudar — se faz disso um hábito —, a mudança se torna real.” – Charles Duhigg
A psicologia da mudança de hábito
Os hábitos são padrões comportamentais profundamente enraizados, formados ao longo do tempo. Eles são controlados pelo nosso cérebro para economizar energia e tornar as atividades diárias mais eficientes.
Quando tentamos mudar um hábito, entramos em conflito com esse sistema que já está no automático. Portanto, compreender como os hábitos funcionam é o primeiro passo para a mudança.
Um dos modelos mais conhecidos que explica a mudança de hábito é o “Loop do Hábito” proposto por Charles Duhigg em seu livro “O Poder do Hábito”. Este modelo divide o hábito em três partes: a deixa (ou gatilho), a rotina e a recompensa.
A deixa é o que inicia o hábito, a rotina é o comportamento em si e a recompensa é o benefício que buscamos. Para mudar um hábito, precisamos identificar essas três componentes e substituí-los de maneira consciente.
5 etapas para a mudança de hábito
1 – Reconheça o que deseja mudar: entenda os efeitos negativos de um hábito em sua saúde, felicidade ou produtividade.
2 – Estabeleça metas: defina metas específicas e alcançáveis. Por exemplo, se você deseja adotar uma rotina de exercício, estabeleça algo como “fazer 30 minutos de caminhada 3x na semana durante um mês”. Aos poucos a frequência pode ir aumentando.
3 – Crie um plano de ação: determine como você vai incorporar o novo hábito em sua rotina diária. Essa etapa pode envolver a definição de um horário e, ou, a criação de lembretes.
4 – Implementação: comece a agir de acordo com o plano que você estabeleceu, e lembre-se que a consistência é fundamental na construção de um novo hábito.
5 – Manutenção: uma vez que o novo hábito esteja estabelecido, continue praticando-o regularmente para que ele se torne uma parte natural da sua vida.
Estratégias eficazes para mudar hábitos
>> Identifique os gatilhos: descubra o que desencadeia seu hábito atual. Pode ser o estresse, a fome, o tédio ou outras emoções. Ao reconhecer esses gatilhos, você pode encontrar maneiras alternativas de lidar com eles.
>> Substitua hábitos negativos por positivos: em vez de simplesmente eliminar um hábito ruim, substitua-o por um hábito mais saudável e benéfico. Isso ajuda a preencher o vazio deixado pelo antigo hábito.
>> Encontre apoio social: compartilhar seus objetivos de mudança com amigos ou familiares pode fornecer o apoio e a motivação necessários. Você também pode se beneficiar ao se aproximar de pessoas com objetivos semelhantes.
>> Seja paciente: A mudança de hábito leva tempo e esforço. É normal enfrentar recaídas, mas não desista. A perseverança é fundamental.
Valorize as pequenas vitórias e continue
Mudar de hábito é um processo complexo, mas é uma jornada que pode ser apoiada pela ciência e por estratégias bem fundamentadas. Compreender alguns conceitos psicológicos, estabelecer um plano de ação e aplicar estratégias eficazes pode tornar essa virada de chave mais leve e eficaz.
Lembre-se que cada pequeno passo na direção certa te aproxima de uma vida melhor. Portanto, seja paciente e mantenha o foco em seus objetivos.
Hoje, eu já estou começando a pedalar sem as mãos, minha respiração não fica mais ofegante, e o que antes era sinônimo de ansiedade, hoje, funciona como um ansiolítico. Já até estou me sentindo mais confiante para participar de um pedal de mulheres que acontece semanalmente perto de casa!
Não espere a virada de ano ou uma data específica, como experiência própria, isso é apenas um obstáculo que criamos. Comece hoje as mudanças que estão ao seu alcance e respeite os momentos em que não for possível seguir com o plano estabelecido. As demandas e responsabilidades do dia a dia, por vezes, nos engolem. Mas lembre-se de recomeçar e continuar. Você consegue.
