Infância não é sinônimo de doce e industrializados. Saiba como adotar uma alimentação saudável para crianças!
Precisamos quebrar, de uma vez por todas, essa ideia de que os pequenos não comem frutas, verduras, legumes… Comida de verdade, sabe?
“Como doces e alimentos industrializados não exigem preparo, é comum que os pais ofereçam mais essas opções aos pequenos. Vale ressaltar que isso não é um erro irreparável, mas é importante priorizar uma alimentação saudável para as crianças.
Se você enfrenta essa dificuldade, estamos aqui para ajudar, pois compreendemos sua rotina corrida e o quanto isso tem sido uma preocupação. Continue a leitura até o final e aprenda como ajustar a alimentação de seus filhos!
O que compõe uma alimentação saudável para as crianças?
Uma alimentação saudável é composta de uma variedade de nutrientes essenciais que fornecem energia e sustentam o funcionamento adequado do corpo. Acompanhe!
Carboidratos
São a principal fonte de energia para o organismo. Podem ser encontrados em alimentos como:
- arroz;
- pão;
- batata;
- feijão;
- beterraba.
Proteínas
Exercem um papel importantíssimo na construção e na reparação dos tecidos do corpo, além de serem essenciais na função imunológica e na produção de hormônios. Fontes de proteína incluem:
- carne magra;
- aves;
- peixes;
- ovos;
- laticínios;
- leguminosas;
- nozes.
Gorduras saudáveis
São importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a saúde do cérebro, do coração e da pele. Fontes de gorduras saudáveis incluem:
- abacate;
- nozes;
- sementes;
- azeite de oliva;
- salmão.
Vitaminas e minerais
Essenciais para a saúde dos ossos e dos olhos, a manutenção do sistema imunológico e a coagulação sanguínea, esses nutrientes são encontrados em uma variedade de alimentos, como:
- frutas;
- vegetais;
- legumes;
- laticínios;
- carnes magras;
- grãos integrais.
Fibras
A fibra é importante para a saúde digestiva, a prevenção de doenças e o controle do açúcar no sangue. Pode ser encontrada em alimentos como:
- frutas;
- vegetais;
- grãos integrais;
- leguminosas;
- nozes.
Quais os outros pilares de uma alimentação saudável?
Além dos nutrientes mencionados, uma alimentação saudável envolve certos princípios e práticas que promovem o bem-estar geral.
A primeira delas é a variedade. Consumir diferentes tipos de alimentos ajuda a garantir a ingestão de todos os nutrientes essenciais. Isso significa que a compra na feira precisa ser diversificada para deixar o prato ou até mesmo a lancheira mais saudável e colorida para os pequenos.
Mesmo para crianças, é importante conhecer as porções adequadas de cada tipo de alimento. Dessa forma, é possível garantir que se alimentem o suficiente sem exagerar na ingestão calórica.
Por fim, crie uma rotina alimentar. O recomendado é que a criança faça refeições regulares ao longo do dia, pois ajuda a manter os níveis de energia e a evitar comer em excesso durante as refeições principais.
Também é fundamental não pular refeições. No caso dos pequenos, é interessante que eles façam de quatro a cinco refeições no dia:
- café da manhã;
- lanche da manhã;
- almoço;
- lanche da tarde;
- jantar.
Qual a importância da alimentação saudável para crianças?
Durante a infância, o corpo está em constante crescimento e desenvolvimento.
Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais como proteínas, vitaminas e minerais, fornece os elementos necessários para o crescimento saudável e o desenvolvimento muscular, ósseo e cerebral.
Consequentemente, o sistema imunológico é fortalecido, deixando as crianças mais resistentes a doenças e infecções — isso não significa que elas nunca mais ficarão doentes, mas a frequência de infecções diminuirá.
Sem contar que uma alimentação saudável na infância ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão, na idade adulta.
Percebeu que estabelecer hábitos alimentares saudáveis desde cedo tem um impacto positivo duradouro na saúde ao longo da vida? Isso porque é muito mais difícil mudar esses costumes na fase adulta. Se você não der importância a essa questão agora, uma hora ou outra, terá que lidar com as consequências no futuro.
Portanto, é imprescindível fornecer às crianças uma alimentação balanceada e nutritiva, criando um ambiente alimentar positivo em casa e incentivando escolhas alimentares saudáveis.
Suponhamos que sua criança adore um doce. O ideal aqui é definir quantas vezes na semana ela poderá consumir. Sempre a incentive a comer frutas antes do doce. Assim, quando ela for comer o alimento não saudável, já estará saciada e comerá pouco.
Quais opções saudáveis incluir na rotina alimentar das crianças?
Agora, chegou o momento de conferir as propriedades dos principais alimentos que você precisa ter em casa para oferecer aos seus filhos.
Couve
A couve é uma verdura de folhas escuras extremamente nutritiva, rica em vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio, magnésio e potássio. Ela tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e desintoxicantes, ajudando a proteger as células contra danos, a reduzir a inflamação e a promover a saúde cardiovascular.
Seu alto teor de fibras contribui para a saúde digestiva e auxilia na perda/controle de peso, promovendo a saciedade e regulando o trânsito intestinal.
Tomate
É uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante poderoso associado à redução do risco de câncer. Rico em vitaminas C e K, potássio e folato, o tomate fortalece o sistema imunológico, assim como favorece a saúde óssea e a cardiovascular.
Seu consumo regular também ajuda a proteger a pele contra danos causados pelos raios UV e contribui para a saúde dos olhos devido à vitamina A presente em sua composição.
Brócolis
O brócolis é rico em vários nutrientes, como vitaminas C, K e folato, além de cálcio e potássio. Ele conta com compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que auxiliam na prevenção do câncer, reduz o risco de doenças cardíacas e fortalece o sistema imunológico.
O alto teor de fibras e o baixo teor calórico fazem do brócolis um excelente aliado na perda de peso, uma vez que promove a saciedade. Além disso, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Cenoura
As cenouras são conhecidas pelo seu alto teor de betacaroteno, um antioxidante que o corpo converte em vitamina A, essencial para a saúde da visão, a pele e o sistema imunológico.
Além disso, são boas fontes de fibras, vitaminas C e K, potássio e antioxidantes, ajudando a cuidar da saúde cardiovascular, a regular o colesterol e a fortalecer os ossos. As cenouras também contêm compostos anticancerígenos, como falcarinol e falcarindiol.
Nozes
As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais, como vitamina E, magnésio e selênio.
Seu consumo está associado à redução do risco de doenças cardíacas, à melhora da saúde cerebral, ao controle do açúcar no sangue e à redução da inflamação. As nozes também contribuem para o aumento da saciedade e para o controle dos desejos por alimentos não saudáveis.
Amendoim
Os amendoins são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, fósforo e zinco.
Seu consumo regular auxilia na redução do risco de doenças cardíacas, no controle do açúcar no sangue, na melhora da saúde do cérebro e na redução do risco de ganho de peso. No entanto, é importante consumir amendoins com moderação devido ao seu alto teor calórico.
Ovos
Excelentes fontes de proteínas de alta qualidade, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular, a reparação celular e a função imunológica.
São ricos em colina, um nutriente importante para a saúde cerebral e do sistema nervoso, além de conterem vitaminas B, D, E e minerais como ferro, zinco e selênio. O consumo de ovos está associado à promoção da saciedade, ao controle do apetite e à melhora dos níveis de colesterol, desde que inseridos em uma dieta equilibrada.
Como adotar uma alimentação saudável para as crianças?
Afinal, como colocar tudo isso em prática e acabar com as birras na hora de comer? Calma, será mais fácil do que você imagina. Por mais que a criança tenha um temperamento mais forte e se recuse a ter uma alimentação saudável, é possível, sim, mudar os hábitos dela. Saiba como!
Seja um modelo
Não adianta só falar. Na hora de adotar uma alimentação saudável para crianças, o cardápio de toda a família precisa ser modificado. Os pais são os principais modelos de comportamento para seus filhos. Portanto, é importante que também demonstrem bons hábitos alimentares em casa.
Sentem-se à mesa juntos. Disponibilize uma variedade de saladas e deixe que a criança se sirva sozinha para que ela selecione o que deseja comer.
Ofereça uma variedade de alimentos saudáveis
Introduza uma grande variedade de frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas magras e laticínios saudáveis na dieta das crianças desde cedo. Isso ajuda a garantir a ingestão de todos os nutrientes essenciais.
Se possível, leve a criança à feira. Explique a ela como cada alimento a deixa mais forte e resistente. Na hora de montar o prato, você pode usar a criatividade e a ludicidade, montando desenhos com os alimentos, por exemplo.
Envolva as crianças no preparo das refeições
Permita que as crianças participem da escolha e do preparo das refeições sempre que possível. Isso é importante porque a prática aumenta a curiosidade e o interesse dos pequenos por alimentos saudáveis. Você notará o sentimento de realização por parte deles ao verem pronto o alimento que eles ajudaram a preparar.
Estabeleça horários regulares para as refeições
Muitas vezes, a criança não come porque simplesmente não está com fome. Ou pior: fez aquele lanchinho fora de hora que levou o apetite dela embora. Sendo assim, mantenha horários consistentes para as refeições principais e os lanches, a fim de evitar que ela fique com fome entre as refeições.
Você pode seguir este exemplo:
- 8h — café da manhã;
- 10h — lanche da manhã (pode ser uma fruta);
- 12h — almoço;
- 15h — lanche da tarde;
- 18h — jantar.
Se a criança tem o costume de dormir mais tarde, você pode incluir mais uma fruta depois do jantar.
Faça as refeições em família
Refeições em família geram um ambiente positivo em torno da comida e são oportunidades para incentivar hábitos alimentares saudáveis. Sem contar que criam memórias afetivas. A mesa é um lugar onde vocês podem comer juntos e, ao mesmo tempo, compartilhar as experiências do dia, fortalecendo a relação entre pais e filhos.
Mas atenção: nada de ficar no celular enquanto come. Esse é um momento seu e da sua família, um tempo de qualidade com seus filhos em que cada minuto deve ser aproveitado.
Evite alimentos processados e ultraprocessados
É claro que você não precisa eliminar, de uma vez por todas, os alimentos processados e ultraprocessados. Porém, é importante limitar o consumo de alimentos embalados, fast food, refrigerantes e doces, que são ricos em açúcares, gorduras saturadas e aditivos prejudiciais à saúde.
Promova a hidratação adequada
Hidratação refere-se ao consumo adequado de água, apenas. Nada pode substituí-la, nem mesmo o “suco da fruta”. Portanto, incentive que essa se torne a principal opção de bebida no dia a dia. Deixe refrigerantes e sucos industrializados, que são ricos em açúcares adicionados, somente para ocasiões específicas.
Para bebês, uma ideia bacana é usar copos anti-vazamento e deixá-los perto da criança enquanto ela brinca. Assim, sempre que quiser, ela toma um pouquinho da água.
Use a criatividade na apresentação dos alimentos
Faça pratos coloridos e atraentes para as crianças, usando cortadores de biscoitos em frutas e vegetais ou criando desenhos com os alimentos no prato. Você também pode usar canetas próprias para alimentos para fazer desenhos nos lanches e tornar a refeição mais atrativa.
Não force as crianças a comerem
Respeite os sinais de fome e saciedade das crianças e evite forçá-las a comer quando não estiverem com fome. Isso pode criar associações negativas com a comida.
Lembre-se de que a quantidade que é suficiente para um adulto não é igual para a criança. É claro que algumas comem mais. Porém, no geral, o nível de saciedade é menor.
Por fim, vale conversar com as crianças sobre a importância de uma alimentação equilibrada e os benefícios de comer alimentos nutritivos. Enquanto elas são pequenas, são mais flexíveis aos ensinamentos dos pais. Aproveite essa fase para se conectar e ensiná-las a cuidarem do seu corpo para crescerem grandes e fortes!
Ficou com alguma dúvida sobre o tema ou conhece mais alguma dica de alimentação saudável para crianças? Deixe seu comentário aqui embaixo!
